장마가 시작됐다. 습한 날씨가 이어지면서 밤 잠을 못 이루는 사람들이 많아졌다. 특히 장마로 인한 일조량 감소는 멜라토닌 분비를 증가시키고, 세로토닌 분비는 감소시켜 수면에 악영향을 미친다. 심지어는 우울감 마저 들게 한다. 이렇게 무기력해지는 장마철에는 신체리듬이 망가지면서 불면증으로 이어지기 쉽다.

시도 때도 없이 잠이 쏟아지는 기면증에서 잠을 자는 동안 숨을 쉬지 않는 수면무호흡증 등 다양한 수면장애 가운데 가장 흔한 것은 바로 불면증이다. 연령에 따라 다르지만 불면증은 전체 인구의 30~40% 정도를 차지한다. 특히 불면증은 만성피로와 무기력증을 동반하는 경우가 많고 면역력 저하로도 이어질 수 있어 예방이 필수적이다.

■ 실내 온도와 조도 등 ‘수면 환경’만 개선해도 숙면 취할 수 있어

국민건강보험공단에 따르면 수면장애로 진료를 받은 환자는 2010년 28만9500명에서 2015년에는 45만6000명으로 약 57.5% 증가했다. 수면장애가 계속되면 불안장애나 공황장애, 우울증과 같은 정신과적 질환을 일으킨다. 심해지면 치매와 뇌졸증, 혈압과 심혈관 장애, 부정맥까지도 유발할 수 있어 빠른 치료가 중요하다.

불면증의 원인으로는 스트레스와 호르몬 변화, 통증, 적절치 않은 수면 환경 등이 있다. 특히 장마철에는 습한 날씨가 이어지면서 수면을 취해도 반복적으로 깨는 ‘일차성 불면증’에 걸리기 쉽다. 이런 일차성 불면증은 온도, 조도, 습도 등의 수면 환경만 개선해도 좋아질 수 있다. 전문가들은 실내 온도 20~22℃, 습도 40~60%, 어두운 조명 등의 조건이 숙면에 좋다고 말한다.

밤에 사용하는 스마트폰도 수면장애에 한 몫 한다. 2015년 한 해외 이동통신업체가 조사한 자료에 따르면 잠들기 전 스마트폰 사용이 불면증을 유발하고 숙면을 방해하는 것으로 나타났다. 수면이 부족하면 낮에 쌓인 활성산소가 눈물에 축적돼 각막 손상을 불러일으킬 수도 있다. 여기에 새어 나오는 휴대폰 불빛까지 더해지면 본인의 건강은 물론 주변사람의 숙면까지도 방해할 수도 있다.

자생한방병원 홍순성 원장은 “실내 온도가 수면 중에도 22℃ 안팎을 유지할 수 있도록 선풍기나 에어컨의 타이머를 적극 이용하는 것이 좋다. 휴대폰 사용은 숙면과 시력에 치명적이기 때문에 최소 잠들기 1시간 전에는 휴대폰을 내려놓는 것이 바람직하다”며 “취침을 방해하는 주변환경을 일차적으로 제거한 후 잠을 청하는 것이 숙면의 첫걸음이다”고 말했다.

■ 올바른 취침자세와 베개선택은 척추 건강과 숙면에 도움돼

수면시간에는 일상생활 속에서 틀어져 있던 우리 몸의 골격이 제자리를 찾아간다. 그만큼 바람직한 수면자세를 취하는 것이 중요하다. 바람직한 수면자세는 누웠을 때 목뼈와 허리뼈가 자연스러운 만곡을 유지하고 근육에 긴장감이 없는 자세다.

자면서 자신도 모르게 자세가 흐트러질 수도 있다. 이럴 때는 쿠션이나 수건을 활용하면 좋다. 바로 누울 때는 무릎 사이에 쿠션이나 수건을 말아 넣음으로써 척추와 목의 부담을 줄일 수 있다. 옆으로 누울 때도 다리 사이에 쿠션을 넣으면 자연스러운 척추의 만곡을 유도할 수 있어 수면에 도움이 된다.

내 몸에 맞지 않는 베개도 수면을 방해하고 척추에 악영향을 미칠 수 있다. 바로 누웠을 때는 머리와 목의 높이가 바닥에서 6~8cm 정도가 되는 것이 적당하다. 베개를 자신의 팔뚝 높이 정도로 낮게 베면 목과 허리에 부담이 없다. 옆으로 누워 자는 경우에는 옆에서 보았을 때 목뼈와 허리뼈가 일직선을 유지하는게 바람직하다. 바로 누워 잘 때보다 어깨 높이를 감안하여 팔뚝 하나만큼 더 높아야 하므로 10~15cm의 높이가 좋다.

■ 숙면에 도움되는 음식, 독이 되는 음식과 생활습관

일반적으로 취침에 어려움을 겪는 사람들에게는 따뜻한 우유나 대추차, 캐모마일차 등이 도움이 될 수 있다. 수면에 필요한 아미노산, 트립토판, 마그네슘이 함유된 바나나와 호두도 도움이 된다. 특히 대추차는 성질이 따뜻하고 맛이 달다. 한의학에서는 대추의 효능으로 비위(脾胃)를 튼튼하게 하고 기혈 보충과 심신(心神) 안정의 효과가 있다고 본다. 신경이 예민해지고 감정 기복이 심한 히스테리 증상이나 여성들의 산후·갱년기 우울증에 도움이 되며 수면장애가 있는 경우에도 좋다.

수박처럼 수분이 많은 음식과 자극적인 음식은 잠을 쫓기에 피하는 것이 좋다. 그리고 어떤 종류의 음식이든 과식은 금물이다. 음식을 소화시키기 위해 위장들이 활발하게 운동을 하면서 잠을 이루기 힘들어지기 때문이다.

홍순성 원장은 “취침 바로 전에 격하게 운동해서 몸을 피로하게 하면 숙면에 도움이 될 것이라 생각하기 쉽지만 교감신경이 활성화되면서 숙면에 방해된다”며 “가벼운 운동과 스트레칭을 해주고 따뜻한 물로 목욕하는 것이 숙면에 도움이 된다”고 밝혔다.