최근 무릎통증으로 병원을 찾은 주부 ㄱ씨(57). 폐경 이후 급격하게 체중이 불어나 무릎관절염에 고혈압 진단까지 받았다. 수중운동이 다이어트와 무릎관절염에 좋다는 말을 듣고 바로 인근 문화센터를 찾아 ‘아쿠아 바이크’를 시작했다. 두 달 만에 체중이 7Kg나 줄고 관절염으로 인한 통증은 호전됐지만, 지나치게 심장이 두근거려 다시 병원을 찾을 수 밖에 없었다.

ㄱ씨처럼 무릎이나 허리 질환을 가지고 있거나, 다이어트를 원하는 사람들에게 수중운동은 좋은 대안이 된다. 일명 ‘아쿠아 스포츠’라고 부르는 수중 운동이 최근 유행이다. 물속에서 자전거를 타거나, 폴대를 잡고 춤을 춘다. 트램펄린을 이용해 물속을 점프놀이터로 만들기도 한다.

물속에서 하는 수중운동은 수압으로 인해 혈액 순환이 원활해져 심박수가 감소한다. 그렇기 때문에 지상에서 하는 운동보다 숨은 덜 차고 오랜 시간 지속이 가능하다. 특히 물 속에서는 부력과 수압, 저항까지 받아 지상에서 하는 운동보다 3~5배 정도 효과가 높다.

지난해 한 지자체가 수중운동교실을 이용한 3280명을 대상으로 실시한 조사에 따르면 참여자의 65%가 근골격계 질환에서 통증완화 효과를 봤고 78%는 건강관리에 매우 도움이 되었다고 답했다. 이처럼 근골격계 질환의 예방과 관리에는 체중조절과 근력 강화가 중요하다. 기구를 이용해 간단한 동작들까지 더 하면 단기간에 체중조절과 근력강화, 관절보호 등에서 큰 효과를 볼 수 있다.

자생한방병원 박상원 원장은 “크게 땀을 흘리지 않는데도 운동량은 많다는 것이 수중운동의 장점이다”며 “물의 부력은 입수 깊이에 따라 관절 부담을 실제 체중의 최소 35%에서 최대 90%까지 감소시켜주고 관절과 관절 사이의 공간을 넓혀 주기 때문에 관절염이나 디스크로 고생하는 사람들에게 좋다”고 말했다.

■ 아쿠아바이크 30분만 타도 물 밖에서 2시간 타는 효과

수중운동의 효과가 알려지면서 걷기와 태권도, 요가, 에어로빅 등을 접목시킨 다양한 운동들이 선보이고 있다. 최근에는 기구를 적극 활용하는 추세다. 물 속에서 달리는 자전거, 일명 ‘아쿠아바이크’는 지난 해부터 국내에 도입돼 이색 아쿠아 스포츠로서 인기를 누리고 있다.

아쿠아바이크는 축구선수 크리스티아누 호날두와 클로에 카다시안 등의 해외스타들이 이용하며 널리 알려졌다. 130Cm정도 깊이의 물 속에서 자전거 페달을 밟으며 다양한 동작을 한다. 이를 통해 엉덩이와 허벅지, 종아리 등 전신을 단련시킬 수 있다. 물의 저항을 이용하기에 30분만 운동하더라도 지상에서 2시간동안 자전거를 탄 것과 같은 칼로리가 소모된다. 또 허리와 무릎, 골반이 좋지 않은 사람들도 부담없이 즐길 수 있다.

■물 속에서 섹시하게 춤추며 건강까지, ‘아쿠아 폴’

2010년 이탈리아에서 처음 시작된 ‘아쿠아 폴(Aquapole)’도 최근 국내에서 인기를 끌고 있다. 1~2m정도의 얕은 수심에서 수영장 바닥에 고정된 스테인레스 폴대를 잡고 춤을 추면 된다. 평소 섹시한 폴댄스를 꿈꾸는 사람들은 주위 시선을 의식하지 않고 마음껏 배울 수 있다.

동작도 크게 어렵지 않아 수요층이 적은 지상의 폴댄스에 비해 다양한 연령층이 즐길 수 있다. 물속 폴대를 붙잡고 버티는 간단한 동작부터 시작해 나중에는 격렬한 댄스동작까지 소화하게 된다. 이를 통해 폴을 잡고 있는 팔과 어깨의 근력을 강화하고 허리 유연성도 기를 수 있다.

■ 물 속 방방, ‘아쿠아 점프’, 체중은 줄이고 체력은 늘려

일명 ‘방방’으로도 불리는 트램펄린을 이용하면 물 속이 점프놀이터가 되기도 한다. 트램펄린을 물 속에 설치한 ‘아쿠아 점프’도 인기다. 물 속에 설치된 탄력있는 트램펄린으로 점프하면서 음악에 맞춰 다양한 동작을 한다. 칼로리 소모도 크고 혈액 순환에 좋아 중년층에게도 인기다.

운동효과도 뛰어나다. 점프하면서 허리와 무릎을 비틀어주면 복부와 허벅지, 엉덩이와 골반 등에 고른 자극을 줄 수 있다. 반복된 점프 동작에도 지상에서와는 달리 관절이 충격을 받지 않는다. 그렇기 때문에 부상걱정없이 하체 근력과 척추의 안쪽 속근육을 기를 수 있다. 체중 조절이 필요한 사람들이나 무릎 관절염과 요통으로 시달리는 환자들에게도 좋다. 성장기 아이들의 소아비만을 예방하고 성장판을 자극하는데도 도움이 된다.

■ 자신에게 맞는 수중 운동법 찾고, 마무리 운동은 지상에서

대부분의 수중운동은 몸의 70%만 물 속에 들어가도 운동효과가 충분하다. 그럼에도 심장이 좋지 않은 사람들은 가슴보다 얕은 물에서 운동하는 것이 좋다. 또 너무 차가운 물도 피해야 한다. 찬 물에서는 우리 인체가 몸을 데우기 위해 혈액순환을 빨리 하게 된다. 여기에 운동까지 더하면 심장에 부담이 될 수 있다.

초기 골다공증 환자들도 수중운동은 피하는 것이 좋다. 가벼운 골다공증 증상에서 관절은 체중부하를 받아야 골량이 늘어난다. 따라서 부력을 이용하는 수중운동보다 중력을 이용하는 지상운동이 좋다. 고혈압이 있는 환자들은 수압 때문에 수중운동을 망설인다. 하지만 저강도로 꾸준하게 실시하면 오히려 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 효과가 있다.

박상원 원장은 “심장병이나 골다공증, 혈압 등 지병이 있는 사람들은 전문의와의 상담을 통해 자기 몸에 맞는 수중운동 방법과 강도를 설정해야 한다”며 “수중운동 후 물밖에 나오면 허리나 무릎이 갑작스러운 중력으로 인해 불안정해지기 쉽다. 이를 막기 위해 운동 전후로 스트레칭을 습관화해 근육과 관절을 풀어주는 것이 좋다”고 조언했다.