‘하체가 건강해야 남자답다’라는 말이 있다. 복부와 엉덩이, 허벅지 근육에서 몸 전체 힘의 80%를 생산해 내기 때문이다. 그런데 이게 반드시 남자에게만 해당하는 말일까.

하체 라인이 예쁘기로 소문난 ‘머슬퀸’ 최설화도 최근 스포츠경향과의 인터뷰에서 “여자의 생명은 하체”라고 전했다. 흔히 ‘남자의 생명은 하체’라는 말들을 많이 하는데, 여성스러운 라인과 탄력 있는 몸을 갖기 위해서는 하체운동이 필수라는 것이다.

가뜩이나 다리가 굵어 고민인 여성들이 많은데, 하체운동을 하면 오히려 더 코끼리 다리가 되는 것은 아닐까 하는 우려가 들기 쉽다.

하지만 최설화는 “여성의 경우 기초대사율을 높이려면 반드시 하체를 단련시켜야 한다”며 “하체운동을 하면 몸에 탄력이 붙고, 전체적으로도 날씬해지는 효과가 있다”고 말했다.

“허리부터 엉덩이를 지나 허벅지까지 이어지는 라인이 저의 강점이라고 생각해요. 저는 하체운동을 매일 1시간30분씩 합니다.”

많은 이들은 그에게 ‘신이 빚은 몸매’라고 말하지만, 실제로 그녀의 몸은 신이 아니라 ‘스스로 빚은 몸매’다.

최설화는 중학교 2학년 때 발레를 시작하기 전에는 근육도 살도 하나 없는 볼품없이 마른 체형이었다고 회상했다. 이후 10여 년간 발레를 꾸준히 이어오고 최근 수년 간은 폴댄스, 웨이트, 요가 등 다양한 운동에 도전해 지금의 적당한 살과 근육이 조화된 볼륨 몸매를 완성했다.

그는 다이어트나 운동 계획을 세울 때 과한 목표를 설정하면 금방 포기하기 쉽다며 현실적인 목표를 세우고 쉽고 재밌게 운동하는 습관을 들이라고 조언했다. 하체 단련에 가장 큰 도움이 되는 것은 스쿼트, 재미있게 즐길 수 있는 것은 한강에서 자전거 타기, 가장 쉽게 단련시키는 법으로는 ‘방구석 운동’을 꼽았다.

“집에서 휴식을 취하거나 TV를 시청할 때 누워 있는 분들이 많은데요. 이때 짬짬이 누운 상태에서 하체운동을 하는 거예요. 작은 노력이라도 꾸준히 오랜 시간 반복하면 틀림없이 효과를 보실 수 있을 거예요.”

▲누워서 뒹굴다 하체 단련시키기

①슈퍼맨 자세

엎드린 상태에서 양손은 엉덩이 옆쪽에 둔다. 상체와 하체를 동시에 들어준다. 햄스트링과 대둔근, 척추기립근을 강화시키며 S라인을 만들어 준다. 10개씩 3세트.

②누워서 엉덩이 들기

하늘을 보고 바르게 누운 상태에서 무릎을 세우고 손바닥이 바닥을 향하도록 한 다음 양손을 엉덩이 옆쪽에 놓는다. 뒤꿈치를 누르면서 엉덩이를 하늘 방향으로 들어주고 정점에 올랐을 때 엉덩이를 한번 더 꽉 조여 준다. 10회씩 3세트.

③옆으로 누워 다리 돌리기

몸을 옆으로 돌려 바닥과 직각이 되도록 눕는다. 바닥쪽 팔로 머리를 지탱하고 반대쪽 손을 가슴 앞쪽에 두고 팔꿈치를 세운다. 윗다리 무릎을 90도로 끌어온 다음 골반 높이로 편다. 복부에 힘을 주고 다리를 아래위로 천천히 10번 움직여준다. 그 다음 바깥으로 10번, 안쪽으로 10번씩 원을 그려준다. 골반과 바닥이 직각을 유지할 수 있도록 노력한다. 총 3세트 실시.