[장지연 원장의 S바디] 다이어트 후, 요요를 피하는 방법
‘노출의 계절’ 여름이 막바지에 다다르면서 다이어트를 끝내는 사람들이 늘고 있다. 더불어 다이어트의 기본인 운동은 물론, 소식이나 저칼로리 식단부터 끝내면서 급격하게 다시 요요현상이 오고 있는 경우도 심심치 않게 볼 수 있다.
다이어트는 기간이나 방법도 중요하지만, 가장 중요한 것은 바로 유지하는 것이다. 단 1㎏이라도 감량이 되었다면, 왜 감량이 되었는지를 파악하고 감량된 무게를 유지하는 것이 가장 중요하다. 혹독한 운동이나 단식에 가까운 식단조절로 수십㎏을 감량한 슈퍼 다이어터들도, 잠시 긴장의 끈을 놓으면 곧 요요현상으로 원래 몸무게보다도 더 살이 찌기도 한다. 빠른 시간내에 감량이 된 몸무게는, 물론 피부의 탄력이 처지고 피부가 늘어지는 문제도 있지만 운동이나 식이조절이 끝남과 동시에 요요현상이 오는 것을 막기가 매우 어렵기 때문이다.
요요현상이란, 우리 몸의 갑작스러운 변화에 대해 체내에서 다시 평행을 유지하려는 현상이 일어나게 되는데, 이로 인해 다이어트 전과 같은 몸 상태로 돌아가는 것을 뜻한다. 보통 무리한 운동과 식이조절로 급격히 살을 빼 우리 몸의 기초대사량이 낮아지면 몸은 감량 전의 기초대사량으로 맞추기 위해 적게 먹더라도 많이 먹을 때만큼 에너지를 몸에 축적하려고 한다. 이 에너지는 체내지방으로 다시 축적되는데, 흔히 ‘감량 후에 여전히 적게 먹는데도 다시 살이 찐다’라고 하는 것이 바로 이 것이다. 다이어트를 끝낸 이후에는 소식을 하더라도 예전에 비해 훨씬 더 살이 잘 찔 수 있는 체질로 바뀌는 것이다.
요요현상을 막기 위해서는 이 기초대사량을 높이는 것이 아주 중요하다. 기초대사량이란 사람이 생체활동을 하기 위해 사용하는 최소한의 열량을 말한다. 기초대사량을 높이게 되면, 활동량이 많지 않더라도 소모하는 칼로리가 많아져 살이 쉽게 찌지 않는 체질이 된다.
우선 식이요법을 보자. 아무리 소식을 하더라도 600㎉ 이상 섭취하는 것이 좋다. 600㎉ 이하가 되면, 신진대사가 감소해 기초대사량도 감소하게 되고, 이는 곧 건강을 해치는 지름길이 된다. 칼로리가 지방으로 가는 것이 걱정이라면, 고단백 식품을 섭취해 근육 발달에 도움을 주는 것이 좋다. 식이 조절은 적어도 몇 년 간은 다이어트를 한참 할 때와 비슷하게 유지해주는 것이 좋다. 또한 아침식사를 거르지 말고 꼭 챙기는 것이 좋다. 이는 교감신경을 자극해 기초대사량을 증가시키는 것에 도움을 준다. 또 운동을 꾸준히 유지하는 것도 중요하다. 다이어트를 중단하면서부터 운동을 그만두는 경우가 많은데, 평소에도 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하거나 가까운 거리는 걸어가는 등 활동량을 늘려두면 칼로리 소모도 되고, 기초대사량을 높여 요요현상이 오는 것을 조금이나마 막을 수 있다.
계단을 오르내리는 것은 10분에 74㎉ 정도, 걷기는 1시간에 200㎉ 정도가 소모된다. 운동과 식이조절로 목표한 만큼의 감량을 끝낸 이후에도 운동의 강도를 서서히 줄여 몸이 가벼운 운동에도 적응할 수 있도록 만들어주는 것이 필요하며, 하루 10분 정도라도 꾸준히 아침저녁으로 스트레칭을 통해 근육량을 잃지 않도록 주의해야 한다.
또 다이어트는 지방세포숫자가 줄어드는 것이 아니라 지방세포의 크기 자체가 줄어드는 것이므로, 다시 지방 세포의 크기가 늘어나는 요요가 올 가능성이 크다. 지방세포자체를 제거해 쉽게 요요가 오지 않는 지방흡입수술이나 림팻용해술과 같은 주사요법도 좋은 대안이 될 수 있을 것이다. 특히 림팻용해술은 지방세포를 녹여 간단한 운동이나 체조를 통해 땀이나 소변으로 배출시키는 요법으로, 효과적인 사이즈 감소와 요요방지가 가능하다.
다이어트 이후의 몸매를 계속 유지하기 위해서는, 다이어트 할 때 만큼의 노력이 필요하다. 본원을 찾는 환자들을 보면 다이어트를 막 시작하려는 사람도 많지만 다이어트 후 유지를 위해 전문의를 찾는 경우가 많다. 사실, 다이어트 이후의 유지기간에 적절하고 지속적인 운동과 식이조절, 주사요법을 통해 관리한다면 체중을 추가적으로 더 감량하는 것도 어렵지 않다. 단 체중 감량의 목표량을 낮추고, 단계적으로 조금씩 꾸준히 감량해나간다면 요요현상 없는 다이어트에 성공할 수 있을 것이다.
