옷차림이 얇아지고 짧아지는 이맘때면 다이어트에 박차를 가하는 여성들이 늘어난다. 하지만 의욕만 앞서 무리하게 운동하다 허리통증을 호소하는 여성 환자들도 많다. 여성의 척추근력은 남성의 40% 정도에 불과하다. 남성에 비해 지방층이 많아 근육의 양 자체가 적다. 전체적인 체중이 증가하면 척추가 그대로 증가한 하중을 받고 복압까지 증가해 부상 위험이 더욱 높아진다. 따라서 운동할 때 자신의 허리상태에 맞는 운동을 선택하고 강도를 조절하는 것이 필요하다.
강준희 바른세상병원 원장· 정형외과 전문의
먼저 허리에 무리가 가는 것을 최소화하기 위해서는 운동시간을 식사 후 1시간 내외로 한다. 적어도 20~30분 운동 후 스트레칭을 해주고 다시 하는 것이 몸에 무리가 가지 않는다. 자세는 허리를 15도 정도 앞으로 구부린 상태에서 다리를 어깨너비만큼 벌리고 운동을 하는 것이 좋다. 또한 한쪽 방향으로만 돌리지 말고 양쪽 방향으로 번갈아가며 돌리는 것이 허리 건강에 좋다.
흔히 뱃살을 빼고 복근을 만들기 위해 많이 하는 윗몸일으키기의 경우 디스크나 척추관협착증이 있는 사람은 피해야 한다. 복부 근육은 강화시켜 주지만 허리 근육 강화에는 도움이 되지 않는다. 오히려 척추관 내의 압력을 높여 디스크가 악화되거나 척추관 신경을 더 자극해 허리통증을 유발할 수 있다. 평소 허리질환이 없던 사람이 운동 중 통증이 느껴지는 경우 바로 중단하는 것이 좋다.
허리건강은 허리근육과 복부근육이 모두 튼튼해야 하므로 운동 강도를 자신의 몸 상태에 맞게 조절해야 한다. 특히 요가는 균형 잡힌 몸매를 만들어 주고, 몸 전체 라인을 가꿔줘 여성들이 선호하는 운동으로, 고양이 자세(무릎을 꿇고 엎드려서 척추를 위아래로 움직이는 운동)의 경우 허리 근육 강화에 도움 된다. 하지만 이런 동작 외에 평소 허리 건강이 좋지 않은 경우 디스크 탈출 위험이 있는 동작은 주의가 필요하다. 변성된 디스크는 굴곡이나 비틀림의 힘에 의해 파열될 수 있기 때문이다.
평소 요통이 있거나 디스크 질환이 있는 경우 허리 근력을 강화시키는 운동이 필수적이지만 허리를 반복적으로 굽히거나 꺾는 운동 자세는 오히려 허리에 더 무리를 줄 수 있어 삼가야 한다. 몸의 유연성을 늘리는 운동을 하고 싶다면 요가보다 필라테스를 하는 것이 몸에 무리가 가지 않는다. 필라테스는 환자의 재활치료에서 시작한 운동법으로 척추나 근육에 무리한 부담을 주는 동작이 적다.
당연한 얘기지만 여성들에게 갑자기 체중 감량을 위해서 급하게 하는 것이 아니라 꾸준히 운동할 것을 권한다. 체중이 증가하면 심리적 부담이 늘면서 다이어트에 대한 욕구가 커지고 이로 인해 무리하게 운동을 하는 경우가 많아 문제가 된다. 운동은 우리 몸을 건강하게 하는 중요한 요소지만 자신의 몸 상태에 맞지 않는 무리한 운동은 오히려 독이 될 수 있다. 평소에 꾸준히 운동을 한 사람이라면 운동 강도를 높이거나 새로운 운동을 접해도 비교적 쉽게 몸이 적응하고 부상 위험이 낮다. 오늘부터 아침저녁으로 맨손체조라도 가볍게 시작해 보면 어떨까?
