“직장인이자 비키니 선수이자 아기엄마로 산다는 건, 정말 다이내믹하고 행복한 일이예요!”
산후 우울증은 커녕 이처럼 행복한 탄성을 내지르고 있는 새내기 엄마가 있으니 바로 ‘S전자 머슬퀸’ 오유미(34)다. 산후 13개월 만에 머슬마니아 아시아 챔피언십에서 그랑프리를 수상한 오유미에게서 출산 후 빠르게 몸매를 회복하는 방법에 대해 배워봤다.
오유미는 출산 후 빠른 몸매 회복을 위해서는 임신 전과 임신 중, 출산 후가 모두 중요하다고 말한다. 임신 전 근육을 어느정도 만들어 두는 것이 중요하고 특히 튼살의 경우 임신 전 꾸준히 운동한 사람은 크림을 바르지 않아도 튼살이 생기지 않을 확률이 높다는 것이다.
오유미는 출산 후 13개월 만에 빠르게 몸매를 회복하고 ‘머슬마니아 아시아 챔피언십’에서 그랑프리를 수상하는 기염을 토했다.사진|레이(와일드 바디)
오유미는 임신중 집에서 데드리프트, 스쿼트 등 근력 운동과 자전거 타기와 스텝퍼 등으로 유산소 운동을 병행하며 몸매를 관리했다. 때문에 만삭 때조차 뒷모습만 보면 임산부라는 것을 알아볼 수 없을 정도로 늘씬한 몸매를 자랑했다.
“임신기에는 무조건 쉬어야 한다는 인식이 많지만 유튜브 등에 올라온 영상을 보면 외국인 임산부가 웨이트를 하는 것을 심심찮게 볼 수 있어요. ‘한국 여성은 왜 안돼?’ 하는 생각에 임신기 때 운동을 꾸준히 했고, 결국 그게 순산과 산후 회복에 큰 도움을 줬다는 생각이 들어요”
오유미는 사진의 블로그를 통해 임신 중, 출산 후 운동법과 식이요법을 공유하고 있다. 사진|레이(와일드 바디)
오유미는 임신 20주차 입덧이 사라지자 바로 운동을 시작했다. 피트니스 센터에 다니는 것을 두고 남편과 상의를 하다 결국 작은 방을 비워 ‘홈짐’을 개장, 사이클과 스텝퍼, 다양한 무게의 덤벨 등을 구매해 홈트레이닝을 본격적으로 시작했다.
그는 “많은 분들이 ‘무리다’ ‘양수 터진다’ 는 등 걱정을 많이 했지만 임신 기간 동안 운동하는 것이 전혀 문제가 없었다”면서 “서양여성과 동양여성의 출산 후 회복 시기의 차이는 골격과 근육량인데, 골격이 작은 것은 어쩔 수 없지만 근육량은 후천적으로 증가시킬 수 있다”고 말했다.
임산부의 운동이 위험하다는 시각은 여전히 존재한다. 그는 “자신의 몸 상태에 따라 기간과 세트수, 중량을 다르게 해야 한다”면서 “임신 초기는 2㎏짜리 덤벨로 조심스럽게 시작한 뒤 무리가 없다면 3.5㎏으로 증량하라”고 조언했다. 단, 그 역시 남편의 만류로 임신중 7㎏이상의 덤벨로는 어떤 운동도 하지 않았다고.
또 만삭인 37주(10개월)차에는 유산소 위주로 운동을 하고 컨디션이 좋을 때만 스쿼트 등 하체 운동을 했다. 다만 운동과 거리가 멀었던 사람이 갑자기 스쿼트를 하게 되면 체중도 증가하고 관절이 약해진 상태라 부상으로 이어질 수 있으니 무릎 보호대를 반드시 착용하라고 조언했다. 또 임신 후기에는 배 때문에 몸의 균형이 깨질 수도 있으니 소파나 벽 앞에서 운동하는 등 안전장치를 마련할 것을 권했다.
사진 왼쪽 위부터 시계방향으로 임신 2개월, 3개월, 4개월, 6개월, 7개월, 8개월, 9개월. 출산 1주일 전. 임신 6개월 차까지만해도 배의 근육이 선명하게 느껴진다. 7개월 때부터 배가 급속이 불어났다. 배 이외 다른 곳은 유산소와 가벼운 웨이트 트레이닝으로 관리했다. 사진|오유미 블로그
오유미는 임신 중 ‘눈바디’ 사진을 열심히 찍어 몸상태를 체크했다. 체질량 지수 등을 계산하는 인바디는 몸에 전류를 흘려 체크하는 것으로 태아에 좋지 않기 때문이다. 3~4개월 차에는 입덧 때문에 오히려 몸무게가 줄었다. 7개월 차에 들어서자 배가 급격히 불어나는 것을 볼 수 있다. 눈바디는 자신 몸의 부위에 살이 붙고 있는지, 식단을 줄일지, 운동량을 늘릴지 확인이 가능하다.오유미는 임신중에는 태아에 영향을 끼칠 수 있어 복근운동을 하지 않았지만, 다른 곳에 살이 붙지 안도록 스쿼트나 데드리프트 등의 하체 운동을 꾸준히 했다. 그는 “아름다운 D라인의 변화를 느끼는 것은 임신 중 우울증을 예방하는데 도움을 준다”고 말했다.
“임신 기간은 나쁘게 생각하면 몸매가 망가지고 고생길이 열리는 힘든 시기지만, 좋게 생각하면 아름다운 D라인을 즐기면서 아이와 교감할 수 있는 인생에 몇 번 없는 행복한 시기로 보낼 수 있어요. 임신 때 살을 엄청 찌우면 출산 후 그 살을 다 빼느라 먼 길을 돌아가야 합니다. ‘임신 중10kg만 찌겠다’는 확실한 목표의식을 가지고 임신기 때 식단과 운동을 잘 관리하면 산후 다이어트에 큰 도움이 될거예요”
■저강도 레그레이즈와 크런치로 뱃살 타파
저강도 레그레이즈와 크런치.
■산후 1개월, 백킥으로 가벼운 하체운동
하체살 날리는 백킥.
손과 무릎을 바닥에 대고 테이블 자세를 취한 다음 한 다리씩 들어올려 하늘로 높이 찬다. 좌우 각 10회씩 번갈아가며 시행, 50회를 1세트로 총 5세트 실시한다. 스쿼트보다 무릎에 부하가 덜 가는 운동으로 산후 1개월에 시행해도 무리가 없지만, 손목에 무리가 갈 수 있으므로 손목 보호대를 차는 것이 좋다.
