심영기 연세에스의원 원장

오메가-3 지방산은 심장, 혈관, 뇌건강, 당뇨병·고지혈증·고혈압 등 성인병, 암의 예방과 치료, 알레르기성천식 등 호흡기질환, 비만, 관절염 등에 두루 좋다고 알려져 있다. 덕분에 홍삼, 프로바이오틱스, 멀티비타민에 이어 건강기능식품 4대 품목으로 자리잡았다.

오메가-3 지방산은 상온에서 액체 상태인 불포화지방산 가운데 탄소 말단(-COOH기의 반대편)에서 3번째 탄소에 이중결합이 나타나는 것을 말한다. 6번째 탄소에 이중결합이 나타나면 오메가-6 지방산이다.

오메가-3와 오메가-6 다가불포화지방산은 인체에 존재하지만 체내에서 자체 합성되지 않으므로 외부 식품원으로부터 공급받아야 한다. 특히 오메가-3의 일종인 DHA는 인간의 뇌에 풍부하지만 자체 생산이 안 돼 음식물로부터 획득돼야 한다.

오메가-3와 오메가-6는 세포막을 형성하는 데 기초가 된다. 세포막이 튼튼한다는 것은 세포가 건강하다는 의미다. 이는 세포 안으로 영양분 흡수와 세포 밖으로 노폐물 배출이 용이해지고 세포 간에 정보를 전달하며 유해물질의 침입을 방지할 수 있는 상태로 표현할 수 있다.

심영기 연세에스의원 원장은 “흥미롭게도 오메가-6는 세포를 딱딱하게 하지만 오메가-3는 부드럽게 해준다”며 “서로 보완하는 효과가 있으며 만약 오메가-6가 과도하면 세포가 벽돌처럼 딱딱해지고 유연성이 떨어져 영양소 흡수나 노폐물 배출이 원활하지 못하게 되고 염증과 혈전도 잘 생기게 된다”고 설명했다. 반대로 오메가-3는 염증을 줄이고 혈전 생성을 억제한다.

오메가-3는 원료 기원이나 화학적 분류에 따라 뭐가 좋은지 논쟁이 많다. 결론부터 말하면 자연식품으로 오메가-3를 섭취하는 게 가장 좋으며 등푸른생선(고등어, 꽁치, 삼치, 전어, 정어리, 참치, 연어, 방어, 멸치, 전갱이 등)을 통해 주 2~3회 섭취하고 식물성 오메가-3 지방산(들기름, 아마씨유 등)으로 보충한다는 개념을 갖는 게 바람직하다. 식품으로 충분한 섭취가 불가능할 것으로 보이면 시중 제품을 활용한다.

약국, 온라인 쇼핑몰, 건강기능식품 전문점 등에서 파는 오메가-3 보충제는 대체로 생선, 크릴, 조류(藻類 algae) 등에서 추출한 것이다. 연어, 정어리, 고등어 등 생산에서 추출한 어유가 가장 일반적이다. 크릴에서 추출한 제품은 고함량 인지질이 주무기이며 오메가-3 지방산은 부수적인 함유 성분이다.

식물성인 조류에서 추출한 오메가-3는 대체로 영양가가 동물성과 비슷한 것으로 나타났고, 먹이사슬에서 하단에 위치하므로 중금속이나 환경오염물질이 덜 축적돼 안전하며, 채식주의자들에게 선호된다.

한국소비자원이 2022년 9월에 20개 오메가-3 제품을 조사한 결과에 따르면 어류 유지(동물성)를 사용한 제품은 오메가3 지방산 중 DHA의 비율이 36~49%지만, 조류 유지(식물성)를 사용한 제품은 61~99%로 DHA의 비율이 더 높았다. DHA는 뇌의 근간이 되는 필수 영양소로, 기억력을 개선하고 뇌세포를 활성화하는 데 도움을 준다. 반면 EPA는 혈중 콜레스테롤 수치와 중성지방 수치를 낮추는 역할을 한다.

심영기 원장은 “확증된 것은 아니지만 동물성 오메가-3(생선기름)은 지능발달, 천식 개선, 동맥경화 등에서 이점이 있고 식물성 오메가-3(조류 추출)은 혈행 및 대사 개선에 유리한 면이 있다”고 말했다. 반면 들기름은 알파-리놀렌산(α-linolenic acid)이 60% 가량 함유된 다른 계열의 오메가-3로 혈관건강, 염증 완화, 치매 예방 등에서 상대적 강점을 보인다.

농축되지 않은 100% 천연 트리글리세라이드(Non-concentrated 100% natural triglycerides, n-TG) 형태가 1세대로 오메가-3 함량이 낮은 게 단점이다. 순수 자연 성분인 대신 포화지방산 등 불필요한 지방이 혼입돼 실제 오메가-3(EPA+DHA) 함량이 30% 안팎으로 낮은 것이다.

2세대인 농축된 에틸 에스테르(Concentrated ethyl esters, EE)는 오메가-3 농도를 높이기 오메가-3 지방산의 트리글리세라이드 백본에서 글리세롤을 제거하고 EPA/DHA를 에탄올에 결합시켜 에스테르화시킨 제품이다. 이로써 함량은 50~70%로 높아지지만 흡수율이 떨어지는 게 단점으로 남는다.

최근 시중 제품에서 가장 많이 언급되는 게 3세대 초임계 rTG(Re-esterified Triglyceride) 오메가-3 지방산이다. EE형(2세대)을 다시 글리세롤과 결합시켜, 천연 구조(TG, 1세대)와 흡사한 높은 흡수율과 순도를 가지도록 만드는 재에스테르화 공정을 거친다. 화학용매를 사용하지 않고 50도 이하의 저온 및 고압 환경에서 이런 공정을 진행하기 때문에 ‘초임계’라 한다. 자연 유래 오메가-3와 최대한 유사한 구조로 재구성해 함량이 낮은 1세대(nTG)와 체내 흡수율이 낮은 2세대(EE)의 단점을 보완해 장점으로 승화시켰다는 게 제조업체의 설명이다.

이밖에 트리글리세라이드 형태를 띠지 않는 유리 지방산형(Free fatty acid, FF)의 제품이 있다. FF는 오메가-3와 결합된 구조물을 분해시키는 소화 과정을 거치지 않기 때문에 흡수 면에서 가장 빠르지만 가격이 높고 물질의 안정성이 떨어지는 게 단점이다.

심영기 원장은 “초임계 r-TG가 마치 최상의 제품인 듯 광고하지만 너무 이에 구속될 필요는 없다”며 “생선어유든 식물조류든 화학공정을 거치지 않은 nTG 제품을 선택하는 게 비용이나 실효성 면에서 나쁘지 않으며 이를 위해서는 IFOS(국제어유표준) 인증 등을 받은 고순도, 산패방지 제품인지 확인할 필요가 있다”고 말했다.

오메가-6 대 오메가-3의 비율이 4대 1이면 이상적인 것으로 알려져 있다. 만약 이 비율이 10대 1을 넘으면 몸에 해롭다. 그러나 현대인이 주로 섭취하는 식용유는 대부분 오메가-6 계열이어서 심하면 50대 1에 이르는 편중된, 만성질환을 부르는 식사습관에 노출되게 한다.

오메가-3 지방산은 일반적인 건강관리 목적으로 EPA와 DHA를 합쳐 식품이나 또는 건강기능식품으로 하루 1g가량 섭취하는 게 권장된다. 염증 개선을 꾀한다면 이를 하루 2~3g으로 늘릴 수 있다. 참고로 오메가-3 함유 전문의약품의 경우 고중성지방혈증이나 고중성지방혈증+고콜레스테롤혈증 복합질환에서 단독요법 또는 스타틴 계열 약물과의 병용요법으로 하루 최대 4g(EPA와 DHA)까지 복용하게 된다.

오메가-3를 지방식품과 함께 섭취하면 흡수율이 올라갈 수 있다. 스타틴 계열 약물이나 항응고제 복용자는 오메가-3 섭취를 줄이는 게 바람직하다. 일반적으로 서늘한 실온에서 보관하지만 여름철이나 고온 환경에서 산패방지를 위해 냉장고에 보관하는 게 권장된다. 다만 냉장고와 실온 환경을 오가며 보관하는 것은 피해야 한다.