의자 스쿼트. 사진|AI생성

목디스크에 영향을 주는 생활 습관을 떠올릴 때 대부분은 스마트폰 사용, 컴퓨터 작업, 높은 베개, 장시간 운전 등을 먼저 생각하기 마련이다. 그러나 일상에서 무심코 착용하는 목걸이, 모자 역시 경우에 따라 목에 부담을 줄 수 있다. 특히 이미 목 통증이 있거나 목디스크로 불편을 겪는 경우 작은 무게와 자세 변화 누적 등이 증상 악화 요인으로 나타날 수 있다.

목은 머리 무게를 지탱하는 구조다. 성인의 머리 무게는 대략 4~6㎏ 정도로 알려져 있는데 목은 이 무게를 하루 종일 받치고 있다. 문제는 목이 단순히 위에서 아래로 무게를 감당하는 구조가 아니라는 점이다.

고개가 앞으로 숙여지거나 목이 앞으로 빠지는 자세가 될 경우 지렛대처럼 작용해 실제 근육이 느끼는 부담이 더욱 커진다. 얇은 금 목걸이처럼 10~20g 정도의 가벼운 장신구는 큰 영향을 주지 않을 수 있지만 100~300g 정도의 패션 목걸이를 오래 착용하거나 500g 이상 무거운 장신구를 지속적으로 착용할 경우 목 주변 근육 피로가 증가할 수 있다. 특히 승모근 상부 긴장, 견갑거근 통증 등을 겪는 목디스크 환자인 경우 이러한 부담이 더 민감하게 느껴질 수 있다.

모자의 경우 무게보다 자세 변화가 더 큰 문제가 될 수 있다. 챙이 긴 모자를 쓰면 시야를 확보하기 위해 무의식적으로 턱을 들거나 목을 뒤로 젖히는 자세가 나타날 수 있다. 이때 경추 후관절에 압박이 증가하고 목 주변 근육이 쉽게 긴장 상태에 놓인다. 겨울 털모자나 헬멧처럼 비교적 무거운 모자 역시 오래 착용하면 경추 기립근, 승모근, 견갑거근의 피로를 높일 수 있다. 가벼운 모자 선택 또는 짧은 시간 착용 등이 큰 문제가 되지 않지만 장시간 착용하거나 이미 거북목 자세가 있는 사람이라면 주의가 필요하다.

목디스크 관리에서 중요한 것은 큰 충격 뿐만이 아니다. 오히려 일상에서 반복되는 작은 자세와 습관이 목 건강에 더 큰 영향을 미칠 때가 많다. 스마트폰을 오래 내려다보는 자세, 낮은 모니터를 바라보며 컴퓨터 작업을 하는 습관, 침대에 누워 스마트폰을 보는 행동, 높은 베개 사용, 엎드려 자는 습관 등은 모두 경추에 부담을 줄 수 있다. 여기에 무거운 가방을 한쪽으로 메거나 전화를 어깨와 귀 사이에 끼우고 받는 습관, 스트레스로 어깨와 목에 힘이 들어가는 상태까지 더해지면 목 주변 근육이 계속 긴장하게 된다.

따라서 목디스크가 있거나 목 통증이 잦은 사람이라면 목걸이는 가능한 50g 이하의 가벼운 제품을 선택하고 100g 이상 무게감이 있는 장신구는 장시간 착용을 피하는 것이 좋다. 집에서는 목걸이를 빼 목 주변 근육이 쉴 수 있도록 하는 것도 도움이 된다. 모자는 가볍고 챙이 짧은 제품을 선택하는 것이 좋으며 헬멧은 머리에 잘 맞는 크기를 착용해 불필요한 흔들림과 긴장을 줄여야 한다.

또한, 뭉쳐 있던, 근육을 풀어주는 운동 또한 다양하다. 목 근육을 풀어주는 운동에는 턱 당기기 운동, 승모근 스트레칭 운동, Y-W 운동 등이 있다. 한쪽 손을 엉덩이 밑에 넣어 고정한다. 반대쪽 손으로 머리 옆을 잡고 천천히 옆으로 당겨준다. 목 옆 라인이 시원하게 늘어나는 것을 느끼며 15초간 유지, 좌우 3회 반복한다.

목은 이미 하루 종일 머리 무게를 견디고 있는데 그 위에 무거운 목걸이, 불편한 모자, 나쁜 자세가 더해지면 통증은 예상보다 쉽게 나타날 수 있다. 목디스크 관리의 출발점은 특별한 치료만이 아니라 매일 반복되는 작은 부담을 줄이는 데 있는데 가벼운 착용 습관과 바른 자세를 의식하는 것만으로도 목의 피로를 줄이고 통증 악화를 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 도움말 고도일병원 고도일 병원장.