과달라하라 아크론 스타디움. 게티이미지
한국남자 축구대표팀은 오는 6월 국제축구연맹(FIFA) 북중미 월드컵 조별리그를 멕시코에서 치른다. 1,2차전 장소는 과달라하라 아크론 스타디움이다. 해발 1571m 고지다. 3차전 장소 몬테레이는 해발 500m 안팎이다. 한국은 1571m에서 첫 2경기를 소화한 뒤 고온다습하지만 고도가 낮은 몬텔레이에서 남아공과 싸우는 일정을 받았다.
대한축구협회는 과달라하라 시설 2곳을 1·2순위로 베이스캠프로 삼고 싶다는 의견을 국제축구연맹(FIFA)에 제출했다. 고지대 적응이 최대 관건이다.
경희대 스포츠의학과 김정현 교수, 경국대 체육학과 송홍선 교수, 한국스포츠과학원 박원일 연구위원, 정태석 수원FC 주치의, 김학범 전 제주 감독, 한국전력 마라톤 김재룡 감독, 김용환 실업육상연맹 경기위원장, 마라토너 이봉주를 통해 고지대 훈련에 대한 궁금증을 풀어본다.
경희대 스포츠의학과 김정현 교수, 경국대 체육학과 송홍선 교수, 한국스포츠과학원 박원일 연구위원, 정태석 수원FC 주치의, 김학범 전 제주 감독, 한국전력 마라톤 김재룡 감독, 김용환 실업육상연맹 경기위원장, 마라토너 이봉주(왼쪽 위부터 시계방향으로)
Q. 무조건 고지에서 훈련해야 하나
A. 그렇다. 고지에서 훈련해야만 호흡과 공 궤적 및 스피드에 적응할 수 있다. 고지일수록 산소 농도가 떨어진다. 호흡수와 심박수가 증가한다. 전신 피로감이 생기며 스프린트 속도와 횟수도 내려간다. 평소보다 심박수는 높은데 파워는 떨어지는 게 일반적이다. 이에 적응하기 위해서는 고지대에서 가능한 한 오래 ‘생활’할 필요가 있다. 훈련을 강하게 한다고 적응이 잘 되는 게 아니다. 하루 20시간 안팎을 고지대에서 ‘생활’하는 게 중요하다.
Q.저지대에서 훈련한 뒤 고지로 가면 안되나
A.절대 안 된다. 호흡 자체가 크게 차이 난다. 운동량, 스피드, 지구력 등이 모두 떨어진다. 고지에서 경기를 하는 팀이라면 무조건 고지에서 훈련해야 한다. 한국은 조별리그 3차전을 해발 500m 정도 몬테레이에서 한다. 500m 정도면 고지라는 느낌이 들지 않는 높이다. 이곳에서 사전훈련을 한 뒤 더 높은 곳으로 가서 경기를 치르는 일정은 절대 금물이다.
Q.1600m보다 높은 곳에서 훈련하면 효과가 크지 않나
A.고도가 높을수록 고지에 대한 증상이 빨리 발현된다. 고지에 약한, 고산증을 앓을 만한 선수를 빨리 발견하고 빨리 대처할 수 있는 게 장점이다. 그러나 훈련효과는 크게 차이가 없다. 1600m 고지에서 경기를 해야 하는 경우에는 굳이 그보다 높은 곳으로 갈 필요는 없다. 오히려 너무 높은 곳에서 훈련하면 회복이 떨어지고 내분비 부담이 증가하는 부작용이 있다. 물론 준비 시간이 정말 충분하다면 2000m 이상 고지에서 훈련하는 게 도움이 된다. 사이클 선수를 대상으로 한 2000m 이상 고지 훈련이 그보다 낮은 곳보다 훈련 효과가 크다는 논문도 있다.
Q.한국이 고지에 적응하는 데 시간은 충분한가
A.대표팀은 조별리그 1차전(6월11일) 18일 전인 5월25일 소집된다. 국내 평가전 없이 국내파는 국내에서, 유럽파는 유럽에서 멕시코로 바로 가는 일정이 유력하다. 멕시코 훈련 시간은 2주 정도다. 고지대 적응에는 최소 7~10일이 소요된다. 2주 정도면 고지대 부작용이 없어질 뿐 신체능력을 끌어올리는 시간으로는 부족하다. 고지에 무뎌지는 적응만 이뤄질 뿐이다. 고지대에 완벽하게 적응하려면 2개월이 필요하다. 고지대에 적응하려면 어떻게 해서든 빨리 고지대로 가는 게 가장 중요하다.
Q. 고지대 훈련때 주의할 점은 무엇인가
A. 수분, 전해질 보충이 필수다. 훈련강도도 낮은 편이 좋다. 짧고 굵직한 훈련, 즉 스프린트 중심 훈련이 적당하다. 지구력 훈련을 너무 반복적으로, 장시간 하는 것은 피해야한다. 산소 포화도가 너무 낮으면 훈련 강도를 낮추거나 필요할 경우 약물 처방도 받아야 한다. 훈련보다는 휴식할 때 선수 몸상태를 예의주시해야 한다. 수면의 질이 특히 중요하다. 스마트워치 등을 착용해 24시간 몸상태를 점검하는 게 필요하다.
Q.더위 적응 훈련이 고지대 적응에 도움이 되지 않나
A.맞다. 저지대에서 일종의 사우나와 같은 훈련을 겸하면 고지 적응에 도움이 된다. 더위와 고지 적응에 대한 인체 매커니즘이 흡사하기 때문이다. 그러나 더위 적응 훈련으로 고지 적응 훈련을 대체하는 경우는 고지에 직접 갈 수 없을 때다. 고지에 갈 수 있다면 굳이 저지대에서 더위 적응 훈련을 할 필요가 없다. 게다가 더위 적응 훈련이 효과를 보려면 건조한 상태여야 하는데 몬테레이는 과달라하라보다 고온다습하다. 다행히 한국 선수들은 고온다습한 기후에 대체로 적응을 잘 한다. 조별리그 2차전과 3차전 사이 6일이라는 비교적 넉넉한 시간이 있다.
