채식이 건강 다이어트의 왕도다. 이런 명제라도 다양한 환경과 기질은 사람마다 다르고 실천에 옮기는 차이도 있다. 그것이 음식이라면 더더욱. 이럴 때 ‘간헐적’이란 유혹은 용기를 내기 적당하다. ‘30일간의 간헐적 채식’(쏭북스)을 낸 한약사 이현주씨는 “한 달만 먹는 일에 목숨을 걸어보자”며 건강 다이어트를 제안한다. 그의 한 달간 프로세스에 숨은 비책은?

■채식 루틴 만들기

건강 목표는 구체적어야 한다. 삼시 세끼를 잘 챙겨 먹는지, 몇 시에 어떤 음식을 어디서 어떻게 먹는지, 취침에 드는 시간과 기상 시간 등을 살펴보는 게 우선이다.

나를 알면 백전백승이란 말처럼, 나를 알고 실현 가능한 목표부터 설정해야 한다. 1주에 1㎏, 1개월에 4㎏, 3개월에 10㎏ 등 달성 목표를 세운다. 단번에 10㎏를 빼겠다면 부담이지만 단계를 정하면 목표가 조금은 만만해 보인다. 일주일 동안에는 1㎏ 감량을 위한 한 끼 식사의 칼로리 조절, 효과적인 운동 시간과 방법을 세우는 것도 수월해 진다.

식사도 수치화된 구체적인 영양소 리스트보다, 매일 컬러풀한 식단을 꾸며보자고 마음을 먹는다. 빨갛고 파랗고…. 단 가공식품, 당분류, 튀김류를 식단에서 제외한다. 현미 등 통곡류는 빼놓지 말아야 한다. 샐러드를 챙겨 먹는 것도 방법이다. 생활 속에서는 ‘얼죽아’를 고집하지 말고 데일리 티와 음료를 매일 바꿔 보기를 권한다.

식습관을 바꾸는 것은 음식에 대한 본능과의 싸움이다. 외부 환경, 주변 관계, 직업적인 특성도 관건이다. 어쨌든 강제적으로 시작한 채식이기에 우리 몸에서 보상을 요구한다. 갑자기 그 음식을 끊는다면, 나중엔 식욕이 항진돼 생활의 리듬을 해치기 쉽다. 습관을 들여야 한다.

■채식을 위한 삼시 세끼 레시피

자신만의 힐링푸드를 만들 필요도 있다. 일례로 된장차도 좋다. 매일 아침과 저녁 공복에 1/2티스푼 분량을 150㎖ 온수에 타서 마신다. 물기 뺀 두부에 된장을 켜켜이 쌓아 15일간 숙성시킨다. 이를 온수에 타 먹으면 고혈압, 당뇨, 변비, 뱃살 관리에 효과적이다. 이후 요가(Savasana 자세)와 명상(연꽃 자세)을 더하면 금상첨화다.

하루 중 12시간(저녁→아침 식사) 금식은 속을 편안하게 한다. 아침을 8시에 먹는 사람의 위장은 7시부터 소화를 시키기 위해 준비한다. 점심 식사 추천 채식 메뉴는 비빔밥 또는 샐러드 밥이다.

일명 ‘붓다볼’을 예로 들면, 채소들의 종류로는 퀴노아·렌틸콩·병아리콩·현미·귀리와 같은 통곡물과 콩류에, 비트·브로콜리·당근·시금치·토마토와 같은 컬러 푸드 채소들, 그 위에 호박씨·해바라기씨·햄프씨드와 같은 씨앗류와 견과류, 아보카도 등 과일류가 토핑된다. 이 재료를 응용하는 것도 좋다.

저녁 식사는 취침하기 5시간 전에 끝내는 게 좋다. 회식 시간을 최대한 조절해보고, 칼로리가 높은 안주와 술을 줄여야 한다. ‘야자’에 지친 아이들에게 피자나 치킨보다 수프류나 가벼운 누룽지를 끓여주면 좋다.

■독소를 빼는 디톡스

사람마다 독소의 양과 독소를 생성하는 원인은 다르다. 하루 세끼를 규칙적으로 잘 챙겨 먹고 유기농산물을 애용해도 인간 관계가 스트레스를 통해 독소를 만들 수도 있다.

해독작용은 두 단계로 이루어지는데. 각 단계에 디톡스 영양소가 있다. 독소를 해독킬 때, 지용성을 수용성으로 변형시키는 항산화제는 식품을 통해 공급받아야 한다. 1단계 영양소로는 비타민A·B군·C·E, 항산화제, 글루타치온과 미네랄 등이고, 2단계는 글루타치온, 타우린, 시스틴, 메티오닌, 글리신 등이 도움이 된다.

단식 프로세스를 변형해 새로운 디톡스 방법으로 시도해도 좋다. 준비식과 보식 단계의 유동식을 아침과 저녁 식사로 가져오고, 단식 대신 영양이 많은 통곡물로 구성된 포만감 있는 채식을 점심 식사로 먹는 것이다. 3주 동안 아침·저녁은 유동식, 점심은 통곡물류와 콩·컬러 푸드·해조류로 구성된 채식을 하되 금기식과 고려할 지침들은 단식 때와 동일하다.

아침 간식은 단호박죽, 점심은 통밀빵 샌드위치와 샐러드, 저녁에는 현미죽이 좋다. 아침에 누룽지를 끓여 먹고, 점심에는 현미 비빔밥, 저녁에는 고구마와 두유로 스무디를 만들어 먹을 수도 있다.

모든 생채소들과 생과일류는 벌레와 세균으로부터 살아남기 위해 생명 본연의 보호 작용으로부터 만들어낸 항균 항산화물질과 같은 파이토케미컬 성분을 풍부하게 함유하고 있어서 면역력도 증가시켜 준다.

한편 ‘해피카우(Happy Cow)’ 앱이나 ‘채식한끼’ 앱도 채식에 도움이 된다.