겨울철 체중 증가로 고민하는 사람들이 적지 않다. 이유는 다양하지만 추운 날씨 탓에 활동량이 급격히 낮아지고, 잦은 연말 모임 등으로 인해 과도한 열량섭취가 주요 원인으로 꼽힌다.

따라서 겨울철에는 고칼로리 음식보다는 과일과 채소를 충분히 섭취하는 등 올바른 건강한 식습관과 규칙적인 꾸준한 운동을 통해 비만 예방을 위해 노력을 기울이는 것이 좋다.

보통 성인 비만이란 체중이 많거나 체지방률이 지나치게 높은 경우로, 비만 여부는 주로 체질량지수(Body Mass Index, BMI)를 사용하여 평가한다. BMI는 체중을 키의 제곱으로 나눈 값을 나타내는데, 일반적으로 BMI가 25 이상인 경우를 과체중, 30 이상인 경우를 비만으로 분류한다.

다만 단기적인 감량을 목표로 하는 다이어트는 건강을 해치거나 요요 현상을 불러올 수 있기 때문에 피하는 것이 좋다. 특히 무작정 식사를 굶는 다이어트는 우리 몸이 에너지원이 적절히 공급되지 않는 위기상황이라고 인식하여 들어온 영양분을 지방으로 바꿔 더 많이 축적시키는 결과를 초래할 수 있으므로 가급적 피해야 한다.

함소아한의원 서초교대점 김한빛 원장은 “성인비만 관리는 가장 먼저 현재 자신의 상태를 정확히 파악하는 것에서부터 시작된다”며 “기상부터 취침시간까지 하루 일과를 작성한 뒤, ‘어느 부분에서 활동량을 더 늘릴 수 있을지’ 또는 ‘어느 시점에서 섭취 칼로리를 줄일 수 있을지’를 냉철하게 파악하는 것이 우선이다”고 조언했다.

이와 관련하여 김한빛 원장은 겨울철 건강한 다이어트를 위해 일상생활에서 실천하면 좋은 습관에 대해 아래와 같이 설명했다.

첫째, 식사일지를 기록하는 습관을 갖는다. 기상한 후부터 잠들 때까지 몇 시쯤, 어떤 음식을 얼마나, 몇 kcal나 먹는지를 정직하게 기록해 놓고 보면 어느 지점에서 칼로리를 줄일 수 있을지 확인이 가능하다. 식사 일지를 토대로 라떼 커피를 아메리카노로 바꾸거나, 과자나 젤리 등의 간식류 및 야식, 술을 끊는 것만으로도 불필요한 칼로리 섭취를 없앨 수 있다. 또 체중을 쟀을 때 늘었을 것이 걱정되더라도 매일 체중을 재보자. 늘어난 체중을 실시간으로 모니터링하는 것만으로도 체중을 빠지게 하는 압박효과가 있다.

둘째, 일주일에 3~5회 이상 할 수 있는 운동을 찾아서 꾸준히 한다. 건강하고 요요현상이 없는 다이어트를 위해서는 운동이 꼭 필요하다. 하지만 오직 운동만으로 체중을 감량하겠다는 생각은 위험할 수 있다. 어설픈 운동은 오히려 식욕을 증가시켜서 운동한 것 이상으로 먹어버리는 원치 않는 결과를 가져오기도 하기 때문이다. 헬스, PT, 필라테스, 요가같은 운동도 물론 좋겠지만 다이어트에 있어서 가장 효과적이고 지속 가능한 운동은 ‘걷기’이다. 걷기는 달리기에 비해 다이어트 초반에 무리를 주지 않고, 꾸준히 할 수 있는 가장 쉬운 운동이다. 스마트폰 사용자라면 내가 매일 평균적으로 몇 보 정도를 걷는지 알 수 있으니, 현실적인 목표를 정하고 가볍게 걷기를 시작하는 것이 좋다.

마지막으로, 7~8시간 정도의 적절한 수면 시간을 확보한다. 적게 먹고 많이 움직이면 빠지는 것 아닌지 의문이 생길 수 있지만, 실제로 다이어트의 완성은 충분한 수면에서 나온다. 일찍 잔다는 행위는 야식을 먹을 수 있는 기회 자체를 차단한다는 의미도 있고, 자면서 우리 몸이 충분한 휴식을 취하고, 회복을 할 시간을 벌어준다는 의미가 있다. 또 수면의 질을 올려서 숙면을 취하는 것도 중요하다. 숙면을 하지 못하면 식욕을 억제하고 에너지 소모를 증가시키는 렙틴 호르몬 분비가 줄어들게 되어 깨어 있을 때 식욕이 더 왕성해지는 결과를 초래하기도 한다.

만약 생활습관 교정만으로 체중감량이 잘 되지 않을 때는 비만 치료를 고려할 수도 있다. 김한빛 원장은 “한방에서는 한약 처방을 통해 식욕을 떨어뜨리고 공복감을 덜 느끼게 해 음식의 유혹을 덜 느끼게 하고, 대사율을 높여 체중 감량에 도움을 줄 수 있다”고 덧붙였다.