주말의 ‘외식 본능’은 다이어트 계획을 실패하게 만드는 주요 요인 중 하나다. 필자가 속한 비만클리닉에서 벌인 설문조사에서도 흥미로운 결과를 살펴볼 수 있었다. 지난해 1월부터 6월까지 병원을 찾은 20·30대 여성 1233명의 주말·주중 체중을 비교한 결과, 73.2%(902명)가 식이조절 실패로 주말 이후 체중이 증가한 것으로 나타났다. 주말 이후 2㎏ 이내로 몸무게가 는 사람이 83%(749명)로 가장 많았고, 2~3㎏ 체중 차이를 보인 사람도 153명(17%)으로 적지 않았다. 체중 증가의 주요 원인으로는 ‘외식’이 꼽혔다.

다이어트를 하는 사람 중에는 외식을 할 때 한식이나 중식보다 일식 혹은 베트남 쌀국수 같은 메뉴를 선호하는 이들이 많다. 그런데 많은 이들이 가볍게 즐기는 음식으로 선택하는 초밥이나 캘리포니아롤 등 ‘일식’ 메뉴에는 다이어트 함정이 있다.

우선 초밥 8개 정도면 밥 1공기 분량이다. 하지만 초밥 8개로 포만감을 느끼는 경우는 거의 없고, 또 초밥을 먹을 때 채소를 섭취하기도 쉽지 않다. 생강이나 랏쿄 등도 설탕을 듬뿍 뿌린 초절임으로 다이어트에 도움을 준다고 보기 어렵다. 일식 메뉴로 인기 있는 돈가스 또한 기름에 튀긴 음식으로 다이어트 중이라면 멀리해야 한다. 물론 사이드 메뉴로 양배추 샐러드를 곁들여 채소를 보완할 수 있지만 돈가스 자체는 고열량 음식이다.

일본식 덮밥을 지칭하는 돈부리는 어떨까. 돈부리는 돈가스를 얹은 가쓰동, 다양한 튀김을 곁들인 텐동, 연어회가 들어 있는 사케동 등 다양한 종류와 함께 뛰어난 맛을 자랑한다. 그래서 가볍게 먹을 수 있는 일식으로 꼽히지만 이 또한 채소가 거의 없다는 게 단점이다.

이처럼 일식은 풍부한 맛을 즐길 수 있는 음식이지만 다이어트 식으로 가볍게 즐기려면 보완해서 먹어야 한다. 외식으로 일식을 선택하거나 집밥으로 일식 메뉴를 즐길 때는 되도록 샐러드를 추가하거나 다양한 채소를 곁들여 먹는 습관이 필요하다. 가령 양배추 샐러드를 식사 전에 충분히 먹어 포만감을 높이는 방법도 일식 메뉴를 선택할 때 취할 수 있는 합리적인 식사법이 된다.

또 하나 주의할 점은 일식에 따라 나오는 드레싱 선택법이다. 되도록 드레싱을 뿌리지 않는 것이 좋지만 맛을 위해 뺄 수만은 없다. 이때는 고소하지만 탁한 참깨 드레싱보다는 맑은 간장 드레싱이나 발사믹 드레싱을 선택해 열량 섭취를 줄이는 쪽이 좋다.

이쯤 되면 외식하기 힘들다는 말이 절로 나올 법하다. 하지만 식사를 할 때, 특히 다이어트식을 할 때는 3대 식품군인 곡류·어육류·채소류를 함께 먹는다는 점만 기억하면 된다. 이중에서도 채소는 식이섬유를 통한 포만감뿐 아니라 적절한 수분섭취를 도와 장을 활성화해 다이어트에 직접적인 영향을 준다. 외식으로도 얼마든지 체중을 줄일 수 있다.